メタボ改善・予防は食事から！！ step-５

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１．鍋料理で野菜をたくさん摂りましょう 　心もからだも温まる鍋料理は、野菜をたくさん摂れる料理です。野菜は煮ると、カサが減ります。鍋料理の定番である白菜や長ネギ、春菊などの葉物の野菜は、生の時にくらべると驚くほど小さくなります。また、タレや薬味を変えればいくつもの味を一度に楽しめるのも、鍋料理ならではです。
　最後に軽く雑炊でしめれば、熱で外に出てしまったビタミンやミネラルもとることができ、野菜を味わいつくすことができます。

２．調理方法で摂取するエネルギーを減らしましょう 　
食材に火を通すと余分な脂を落とすことができますが、注意しないとビタミン類まで壊してしまいます。そこで料理をする時には、食材への火の通し方にも注意しましょう。
　例えば、 “蒸す”調理法は余分な脂肪分を落としてくれるうえ、食材が持つビタミン類をより多く残してくれます。また肉料理での「下ゆで」や揚げ物での「湯通し」なども、エネルギーダウンには効果的なので、面倒くさがらず行いましょう。

３．青魚で悪玉コレステロールを下げましょう 青背の魚に多く含まれるDHAやEPAという成分には、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。ただし、これらの成分は酸化しやすいので、新鮮なうちに、また調理後時間を空けずに食べるように心がけましょう。
　さばやいわし、アジなど手軽な値段で食べることができる青魚で、高血圧や動脈硬化を予防しましょう。
ただし、食べすぎには注意しましょう。

４．食事のリズムを整えましょう 朝、昼、夜の3食は、できるだけ毎日同じ時間帯に同じ位の量を摂るようにしましょう。また、その際食事と食事の間隔も一定になるよう心がけましょう。
　規則正しいリズムで食事の摂取が行われない場合、食事の間隔があきすぎて脳や筋肉がエネルギー不足になってしまいます。逆に間隔が短く食べる量もバラバラだと、余分なエネルギーが脂肪に変わってしまいます。
　忙しい日常生活で、すぐに規則正しい食事をするのは難しいものです。そこで、まずは3食きちんと摂る、次に毎食同じ時間に摂るというように、少しずつ食事のリズムを整えていきましょう。

５．脂を使った料理は1食1品にしましょう
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値が高い人は、脂を使った料理を1食1品、1日2品くらいにひかえましょう。
　特にひかえたいのが、動物性の脂肪を多く含んだ料理です。動物性の脂肪は、取りすぎると動脈硬化につながる危険性があります。しかし、肉や卵はからだを作るためのたんぱく質も多く含んでいるので、コレステロールが気になるからと、まったく食べないというのも問題です。過剰摂取や他の食品とのバランスに気をつけましょう。

６．めん類は汁を残しましょう
ラーメン、うどん、そばなどのめん類の汁には、塩分が多く含まれています。これらめん類を食べるときは汁を残し、塩分の取りすぎに注意しましょう。
　1日の塩分摂取量の目安は10g以下ですが、汁も残さず食べた場合、その塩分は4～6g程度です。1食で1日の半分近い塩分を摂ってしまうことになります。また、ラーメンの汁には動物性の脂も多く含まれるので、悪玉コレステロールも増えてしまいます。


７．イモ類で塩分をからだの外に出しましょう 　
塩分のもとであるナトリウムを、からだの外に出してくれるのがカリウムです。このカリウムは、いろいろな食材に含まれていますが、特にイモ類に多く含まれています。例えば、里芋（小2個）やじゃがいも（中1個）には約400mg含まれています（日本食品標準成分表による）。生活習慣病予防の観点からみた望ましい1日の摂取量は、3,500mgです。
　外食や中食には、塩分の多い料理もたくさんあります。そこで、そういった食事のときには意識してイモ類が入った料理を選ぶことをおすすめします。

８．玄米やライ麦パンを食べましょう 　
ごはんやパンに含まれる炭水化物は、その消化・吸収が速いほど内臓脂肪に変わりやすくなります。そこで、主食であるごはんやパンを、炭水化物の消化・吸収を遅らせる玄米やライ麦パンなどの精製度の低いものに変えてみるのはいかがでしょうか。
　精製度の低い食品は、高い食品を食べ慣れていると“食べづらい”と感じられることがあります。しかし、よくかんで味わえば独特の旨みがあり、噛む回数も増えて食事時間も長くすることができます。

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