メタボ改善・予防は食事から！！ step-３

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１．お昼のサービスメニューに注意しましょう 　昼食を外に食べに行くと、「そば＋カツ丼」「パスタ＋パン食べ放題」「ラーメン＋チャーハン」といったサービスメニューをよく目にすると思います。ボリューム満点でお得感もあるこれらのサービスメニューですが、気をつけないと炭水化物の摂りすぎになってしまいます。炭水化物は、身体活動のエネルギーとして使われますが、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。
　このようなメニューはできることなら避けたいものですが、もし1食分「炭水化物＋炭水化物」の食事をした場合には、それ以外の食事で炭水化物の量を減らして調整しましょう。


２．食べる野菜の種類を多くしましょう 　
　野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜があります。前者はほうれん草やピーマンなどの色の濃い野菜で、後者は
きゅうりやキャベツなどです。
　野菜に含まれる食物繊維は、食べたものの吸収速度を遅くして、コレステロール値を低下させる働きがあります。1日に350g以上摂ることが理想的ですが、その内容も大切です。1、2種類の野菜で350ｇを摂るのではなく、できるだけたくさんの種類の野菜を摂るようにしましょう。例えば、きゅうり1本、にんじん2分の1本、キャベツ2枚、ピーマン1個でおおよそ300gです。これに、お浸しとしてほうれん草を加えれば350ｇ以上を確保できます。
　また、1日に摂る野菜のうち3分の1は緑黄色野菜にすることをおすすめします。緑黄色野菜には、一般的に日本人に不足しているといわれているビタミンAや鉄分、カルシウムが多く含まれています。

３．夜遅い時間の食事には気をつけましょう
　夜遅い時間の食事は、肥満の原因ともなるので避けたいものですが、仕事で帰りが遅くなってしまった時など、「やむを得ず」といった場合もあります。
　そんなときは、いつもよりも少し食事の量を減らすことをおすすめします。夜は、副交感神経の働きで食べ物の消化・吸収がよくなり、昼間に比べて栄養素の吸収がよくなるため、たくさん食べ過ぎると余分な脂肪を体につけてしまいます。
「それじゃあ、お腹がすいて眠れない」という人は、温めた牛乳などをのんでリラックスして布団に入るようにしてみましょう。また、当然起きた時は空腹だと思いますが、その分朝食を美味しくいただけるはずです。

４． 玄米で食物繊維をとりましょう 　白いご飯の食物繊維は100g中0.5g、それに対して玄米は100g中1.4gです。その差は約3倍。この数字からも、主食から食物繊維をとるなら玄米のほうが良いということになります。
　しかし玄米は、白いお米に比べて茶色を帯びていて食感も硬く、よく噛まないと飲み込めません。そこで、白いお米に玄米を混ぜたものを主食として食べてみてはいかがでしょうか。そうすれば、食物繊維を取れるだけでなく噛む回数も増えて一石二鳥です。

５．炭水化物のコントロールは甘いものから 　炭水化物は通常、その化学的性質から食物繊維と分けて整理されています。特に、消化吸収される炭水化物では、ご飯やパンに含まれるでんぷんなどの「多糖類」と、お菓子や果物などに含まれるブドウ糖や果糖といった「単糖類」に注目してみることが大切です。炭水化物の量を減らそうと思ったら、まずは単糖類から減らしましょう。
　多糖類は、消化に時間がかかるので腹持ちがよく満腹感を得られます。それに対して単糖類は、消化・吸収が早いため食べてもあまり満腹感を得られません。今の食生活を見直して、お菓子や果物を食べ過ぎていると感じる人は、まずはそこから減らしてみましょう。

６．大豆を上手に摂りましょう
　大豆には、良質なたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれています。特に、大豆たんぱく質は、高脂血症や動脈硬化の予防に力を発揮するものとして相当程度有効とされているため、生活習慣病予防にもなる食材です。
　しかし、毎日豆の形のままの大豆を食べるのは、なかなか難しいものです。そこで、豆腐や納豆、油揚げなどの大豆で作られる加工品を上手に利用しましょう。

７．隠れたあぶらに注意しましょう 　植物油やバターなどの調理用のあぶらは目で見えますが、そのあぶらを使って調理する食材自体にもあぶらは含まれています。あぶらの摂りすぎを防ぐためには、この見えないあぶらにも注意しなくてはいけません。
　例えば、豚バラ肉（60g）には約21gの油脂が含まれています。また、ぶり（一切れ・100g）には約18g、納豆（1パック･50g）には約5gの油脂が含まれています。もちろん、健康にとってよいあぶらもありますが、どんなものでも摂りすぎはいけません。また、イモ類などは見えないあぶらが少ない食材です。

８． 小鉢のおかずはあぶらを使わずに 　食事をするとき、メインとなるおかずはあぶらを使って調理されたものが多いと思います。そこで、1日にとるあぶらの量をコントロールするためにも、メインのおかず以外のおかずは、おひたしや和え物などあぶらを使わない料理にしましょう。

９．汁物は具沢山にしましょう 汁物は、汁を少なく具を多くしましょう。汁には、塩分が多く含まれます。「汁まで飲む」という人も、具が多く汁が少なければ塩分の取りすぎをひかえることができます。
　また、汁物は一度にたくさんの食材を食べるのに向いている料理です。例えば、野菜などは茹でるとかさも減るので、食べやすくなり量もとれます。

１０．手ばかりで野菜の量を計りましょう 野菜は、1食あたり120g摂ることが理想的です。ですが、120gといわれてもいつも計りを持ち歩くわけにもいきません。そこで、買い物のときには手ばかりで、おおよその重さを計りましょう。生野菜なら、両手いっぱいに乗る量が、およそ120gです。

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