step-１ ⇔step-２ ⇔step-３⇔step-４ ⇔step-５
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１．鍋料理で野菜をたくさん摂りましょう 心もからだも温まる鍋料理は、野菜をたくさん摂れる料理です。野菜は煮ると、カサが減ります。鍋料理の定番である白菜や長ネギ、春菊などの葉物の野菜は、生の時にくらべると驚くほど小さくなります。また、タレや薬味を変えればいくつもの味を一度に楽しめるのも、鍋料理ならではです。
最後に軽く雑炊でしめれば、熱で外に出てしまったビタミンやミネラルもとることができ、野菜を味わいつくすことができます。
２．調理方法で摂取するエネルギーを減らしましょう
食材に火を通すと余分な脂を落とすことができますが、注意しないとビタミン類まで壊してしまいます。そこで料理をする時には、食材への火の通し方にも注意しましょう。
例えば、 “蒸す”調理法は余分な脂肪分を落としてくれるうえ、食材が持つビタミン類をより多く残してくれます。また肉料理での「下ゆで」や揚げ物での「湯通し」なども、エネルギーダウンには効果的なので、面倒くさがらず行いましょう。
３．青魚で悪玉コレステロールを下げましょう 青背の魚に多く含まれるDHAやEPAという成分には、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。ただし、これらの成分は酸化しやすいので、新鮮なうちに、また調理後時間を空けずに食べるように心がけましょう。
さばやいわし、アジなど手軽な値段で食べることができる青魚で、高血圧や動脈硬化を予防しましょう。
ただし、食べすぎには注意しましょう。
４．食事のリズムを整えましょう 朝、昼、夜の3食は、できるだけ毎日同じ時間帯に同じ位の量を摂るようにしましょう。また、その際食事と食事の間隔も一定になるよう心がけましょう。
規則正しいリズムで食事の摂取が行われない場合、食事の間隔があきすぎて脳や筋肉がエネルギー不足になってしまいます。逆に間隔が短く食べる量もバラバラだと、余分なエネルギーが脂肪に変わってしまいます。
忙しい日常生活で、すぐに規則正しい食事をするのは難しいものです。そこで、まずは3食きちんと摂る、次に毎食同じ時間に摂るというように、少しずつ食事のリズムを整えていきましょう。
５．脂を使った料理は1食1品にしましょう
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値が高い人は、脂を使った料理を1食1品、1日2品くらいにひかえましょう。
特にひかえたいのが、動物性の脂肪を多く含んだ料理です。動物性の脂肪は、取りすぎると動脈硬化につながる危険性があります。しかし、肉や卵はからだを作るためのたんぱく質も多く含んでいるので、コレステロールが気になるからと、まったく食べないというのも問題です。過剰摂取や他の食品とのバランスに気をつけましょう。
６．めん類は汁を残しましょう
ラーメン、うどん、そばなどのめん類の汁には、塩分が多く含まれています。これらめん類を食べるときは汁を残し、塩分の取りすぎに注意しましょう。
1日の塩分摂取量の目安は10g以下ですが、汁も残さず食べた場合、その塩分は4～6g程度です。1食で1日の半分近い塩分を摂ってしまうことになります。また、ラーメンの汁には動物性の脂も多く含まれるので、悪玉コレステロールも増えてしまいます。
７．イモ類で塩分をからだの外に出しましょう
塩分のもとであるナトリウムを、からだの外に出してくれるのがカリウムです。このカリウムは、いろいろな食材に含まれていますが、特にイモ類に多く含まれています。例えば、里芋（小2個）やじゃがいも（中1個）には約400mg含まれています（日本食品標準成分表による）。生活習慣病予防の観点からみた望ましい1日の摂取量は、3,500mgです。
外食や中食には、塩分の多い料理もたくさんあります。そこで、そういった食事のときには意識してイモ類が入った料理を選ぶことをおすすめします。
８．玄米やライ麦パンを食べましょう
ごはんやパンに含まれる炭水化物は、その消化・吸収が速いほど内臓脂肪に変わりやすくなります。そこで、主食であるごはんやパンを、炭水化物の消化・吸収を遅らせる玄米やライ麦パンなどの精製度の低いものに変えてみるのはいかがでしょうか。
精製度の低い食品は、高い食品を食べ慣れていると“食べづらい”と感じられることがあります。しかし、よくかんで味わえば独特の旨みがあり、噛む回数も増えて食事時間も長くすることができます。
step-４ ⇔step-１
2008年5月30日金曜日
メタボ改善・予防は食事から！！ step-４
step-１ ⇔step-２ ⇔step-３⇔step-４ ⇔step-５
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１．たんぱく質は血管を丈夫にします 牛肉には、良質なたんぱく質が多く含まれています。このたんぱく質を効率よく摂るために、牛肉はロースよりヒレ肉を選びましょう。
100kcal相当のヒレとサーロインでは、たんぱく質と脂質のバランスが大きく違います。ヒレ肉は、たんぱく質約46％、脂質約48％ですが、サーロインはたんぱく質約20％、脂質約76％です。また、肉ばかりではなく、たんぱく質の効果的な利用のためにも野菜を一緒に摂るようにしましょう。
２．悪玉コレステロールを作らない
悪玉コレステロールとは、LDLコレステロールが酸化したもののことです。そこで、この酸化を防ぐβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンCといった栄養素を多く含む食材を摂るようにしましょう。
β-カロテンはかぼちゃやニンジン、ビタミンEは植物油や小麦胚芽、ビタミンCはイチゴやブロッコリーなどに多く含まれます。また、お茶や赤ワインに含まれるポリフェノールにも、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
３．歯ごたえのある料理をよく噛んで食べましょう
食事時間を長くして、噛む回数を増やすためにも、歯ごたえのある料理を食べるようにしましょう。歯が悪い人やお腹が弱い人は注意が必要ですが、よく噛まないと飲み込めない食品や、食物繊維を多く含む食品を選んで食べるようにすれば、自然と食事をよく噛む習慣を実現できます。
４．サラダのドレッシングは別にもらいましょう 外食でサラダを食べるときは、ドレッシングを自分でかけられるようお店の人に頼み、サラダとドレッシング分けてもらいましょう。
初めからドレッシングがかかっていると、自分がどれくらい油を摂ったのかが分りにくくなります。別々にもらえば、自分に合わせてドレッシングの量を調整できるので、余分な油の摂取を防ぐことができます。また、ドレッシングは思いのほか塩分も含まれているので、塩分摂取のコントロールにもなります。
５．しょうゆは「かける」から「つける」へ
食べ方は人それぞれですが、しょうゆを使う時、料理の上に「かける」食べ方をする人も多いと思います。ですが、減塩のためには料理をしょうゆに「つける」食べ方をおすすめします。
上から「かける」食べ方では、下に溜まったしょうゆが料理に吸われてしまいます。そのため、思いのほか塩分を多く摂ってしまったり、料理本来の味が損なわれてしまうこともあります。
それに対して「つける」食べ方なら、料理がしょうゆを吸いすぎることもないので、塩分の調節もしやすく、料理の味が大きく変わってしまうこともありません。
６．バイキング形式の食事には気をつけましょう
好きなものを好きなだけ食べられるバイキング形式の食事には注意しましょう。気を抜くと、食べ過ぎたり、自分の好きなものばかりを食べたりと、栄養バランスが偏ってしまいます。そこで、まずどのような料理が出されているのかを一巡し、確認した上で、肉より魚料理を選ぶ、サラダや野菜料理をメインに食べるなどの工夫をしましょう。
また、1つの料理ばかりたくさん取るのではなく、できるだけ多くの食材を食べられるよう、料理は少しずつ皿に取るようにしましょう。
７．コンビニ食もバランスよく
コンビニエンスストアのお弁当やインスタント食品を利用する時は、野菜メインの惣菜やサラダなども組み合わせて食べるようにしましょう。例えば、単品でおにぎりを買う時は、合わせてひじきの煮つけ、サラダ、焼き魚などを組み合わせれば、栄養バランスのよい食事になります。
また、今はほとんどの商品にエネルギー量(キロカロリー)が記されているので、それを参考にすれば余分なエネルギー摂取も防ぐことができるでしょう。
８．濃い味の料理は1品で我慢する
高血圧や動脈硬化を予防するためにも、塩分控えめな食事を心がけたいものです。しかし、いきなり全ての料理をうす味にしてしまうと、物足りなさを感じてしまうかも知れません。
そこで、食卓に並ぶ料理のうち1品だけは、今までどおりの味付けにしてみてはいかがでしょうか。そうすれば、物足りなさも少し解消されるでしょう。そして、舌がうす味に慣れてきたところでその1品もうす味にすれば、無理なく減塩を実現できると思います。
９．野菜やきのこを先に食べましょう
食物繊維は消化も遅く、お腹にたまります。そこで、食事のときは食物繊維の多い野菜やきのこなどを、先に食べましょう。満腹感を早く感じることができるため、食べすぎ予防になります。
ただし、野菜やきのこばかりでお腹を満たして、他のものを食べないというのはよくありません。食事は、バランスが大切です。野菜やきのこのあとは、主食のご飯やパンはもちろん、魚や肉などのたんぱく質もしっかりと摂りましょう。
１０．丼物にはサイドメニュー（副菜）を追加しましょう
牛丼、カツ丼、天丼。丼物は種類も多く、お店もたくさんあります。手軽なお昼ご飯として重宝している人も多いと思いますが、注意しないと摂取する栄養が偏ってしまいます。
そこで、丼物を食べるときには、サラダなどのサイドメニュー（副菜）も一緒に頼むようにしましょう。その際、丼物は塩分が多いので、サイドメニュー（副菜）はドレッシングなどの調味料をできるだけ控え、高血圧の予防にも注意しましょう。
step-３⇔step-５
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１．たんぱく質は血管を丈夫にします 牛肉には、良質なたんぱく質が多く含まれています。このたんぱく質を効率よく摂るために、牛肉はロースよりヒレ肉を選びましょう。
100kcal相当のヒレとサーロインでは、たんぱく質と脂質のバランスが大きく違います。ヒレ肉は、たんぱく質約46％、脂質約48％ですが、サーロインはたんぱく質約20％、脂質約76％です。また、肉ばかりではなく、たんぱく質の効果的な利用のためにも野菜を一緒に摂るようにしましょう。
２．悪玉コレステロールを作らない
悪玉コレステロールとは、LDLコレステロールが酸化したもののことです。そこで、この酸化を防ぐβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンCといった栄養素を多く含む食材を摂るようにしましょう。
β-カロテンはかぼちゃやニンジン、ビタミンEは植物油や小麦胚芽、ビタミンCはイチゴやブロッコリーなどに多く含まれます。また、お茶や赤ワインに含まれるポリフェノールにも、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
３．歯ごたえのある料理をよく噛んで食べましょう
食事時間を長くして、噛む回数を増やすためにも、歯ごたえのある料理を食べるようにしましょう。歯が悪い人やお腹が弱い人は注意が必要ですが、よく噛まないと飲み込めない食品や、食物繊維を多く含む食品を選んで食べるようにすれば、自然と食事をよく噛む習慣を実現できます。
４．サラダのドレッシングは別にもらいましょう 外食でサラダを食べるときは、ドレッシングを自分でかけられるようお店の人に頼み、サラダとドレッシング分けてもらいましょう。
初めからドレッシングがかかっていると、自分がどれくらい油を摂ったのかが分りにくくなります。別々にもらえば、自分に合わせてドレッシングの量を調整できるので、余分な油の摂取を防ぐことができます。また、ドレッシングは思いのほか塩分も含まれているので、塩分摂取のコントロールにもなります。
５．しょうゆは「かける」から「つける」へ
食べ方は人それぞれですが、しょうゆを使う時、料理の上に「かける」食べ方をする人も多いと思います。ですが、減塩のためには料理をしょうゆに「つける」食べ方をおすすめします。
上から「かける」食べ方では、下に溜まったしょうゆが料理に吸われてしまいます。そのため、思いのほか塩分を多く摂ってしまったり、料理本来の味が損なわれてしまうこともあります。
それに対して「つける」食べ方なら、料理がしょうゆを吸いすぎることもないので、塩分の調節もしやすく、料理の味が大きく変わってしまうこともありません。
６．バイキング形式の食事には気をつけましょう
好きなものを好きなだけ食べられるバイキング形式の食事には注意しましょう。気を抜くと、食べ過ぎたり、自分の好きなものばかりを食べたりと、栄養バランスが偏ってしまいます。そこで、まずどのような料理が出されているのかを一巡し、確認した上で、肉より魚料理を選ぶ、サラダや野菜料理をメインに食べるなどの工夫をしましょう。
また、1つの料理ばかりたくさん取るのではなく、できるだけ多くの食材を食べられるよう、料理は少しずつ皿に取るようにしましょう。
７．コンビニ食もバランスよく
コンビニエンスストアのお弁当やインスタント食品を利用する時は、野菜メインの惣菜やサラダなども組み合わせて食べるようにしましょう。例えば、単品でおにぎりを買う時は、合わせてひじきの煮つけ、サラダ、焼き魚などを組み合わせれば、栄養バランスのよい食事になります。
また、今はほとんどの商品にエネルギー量(キロカロリー)が記されているので、それを参考にすれば余分なエネルギー摂取も防ぐことができるでしょう。
８．濃い味の料理は1品で我慢する
高血圧や動脈硬化を予防するためにも、塩分控えめな食事を心がけたいものです。しかし、いきなり全ての料理をうす味にしてしまうと、物足りなさを感じてしまうかも知れません。
そこで、食卓に並ぶ料理のうち1品だけは、今までどおりの味付けにしてみてはいかがでしょうか。そうすれば、物足りなさも少し解消されるでしょう。そして、舌がうす味に慣れてきたところでその1品もうす味にすれば、無理なく減塩を実現できると思います。
９．野菜やきのこを先に食べましょう
食物繊維は消化も遅く、お腹にたまります。そこで、食事のときは食物繊維の多い野菜やきのこなどを、先に食べましょう。満腹感を早く感じることができるため、食べすぎ予防になります。
ただし、野菜やきのこばかりでお腹を満たして、他のものを食べないというのはよくありません。食事は、バランスが大切です。野菜やきのこのあとは、主食のご飯やパンはもちろん、魚や肉などのたんぱく質もしっかりと摂りましょう。
１０．丼物にはサイドメニュー（副菜）を追加しましょう
牛丼、カツ丼、天丼。丼物は種類も多く、お店もたくさんあります。手軽なお昼ご飯として重宝している人も多いと思いますが、注意しないと摂取する栄養が偏ってしまいます。
そこで、丼物を食べるときには、サラダなどのサイドメニュー（副菜）も一緒に頼むようにしましょう。その際、丼物は塩分が多いので、サイドメニュー（副菜）はドレッシングなどの調味料をできるだけ控え、高血圧の予防にも注意しましょう。
step-３⇔step-５
メタボ改善・予防は食事から！！ step-３
step-１ ⇔step-２ ⇔step-３⇔step-４ ⇔step-５
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１．お昼のサービスメニューに注意しましょう 昼食を外に食べに行くと、「そば＋カツ丼」「パスタ＋パン食べ放題」「ラーメン＋チャーハン」といったサービスメニューをよく目にすると思います。ボリューム満点でお得感もあるこれらのサービスメニューですが、気をつけないと炭水化物の摂りすぎになってしまいます。炭水化物は、身体活動のエネルギーとして使われますが、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。
このようなメニューはできることなら避けたいものですが、もし1食分「炭水化物＋炭水化物」の食事をした場合には、それ以外の食事で炭水化物の量を減らして調整しましょう。
２．食べる野菜の種類を多くしましょう
野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜があります。前者はほうれん草やピーマンなどの色の濃い野菜で、後者は
きゅうりやキャベツなどです。
野菜に含まれる食物繊維は、食べたものの吸収速度を遅くして、コレステロール値を低下させる働きがあります。1日に350g以上摂ることが理想的ですが、その内容も大切です。1、2種類の野菜で350ｇを摂るのではなく、できるだけたくさんの種類の野菜を摂るようにしましょう。例えば、きゅうり1本、にんじん2分の1本、キャベツ2枚、ピーマン1個でおおよそ300gです。これに、お浸しとしてほうれん草を加えれば350ｇ以上を確保できます。
また、1日に摂る野菜のうち3分の1は緑黄色野菜にすることをおすすめします。緑黄色野菜には、一般的に日本人に不足しているといわれているビタミンAや鉄分、カルシウムが多く含まれています。
３．夜遅い時間の食事には気をつけましょう
夜遅い時間の食事は、肥満の原因ともなるので避けたいものですが、仕事で帰りが遅くなってしまった時など、「やむを得ず」といった場合もあります。
そんなときは、いつもよりも少し食事の量を減らすことをおすすめします。夜は、副交感神経の働きで食べ物の消化・吸収がよくなり、昼間に比べて栄養素の吸収がよくなるため、たくさん食べ過ぎると余分な脂肪を体につけてしまいます。
「それじゃあ、お腹がすいて眠れない」という人は、温めた牛乳などをのんでリラックスして布団に入るようにしてみましょう。また、当然起きた時は空腹だと思いますが、その分朝食を美味しくいただけるはずです。
４． 玄米で食物繊維をとりましょう 白いご飯の食物繊維は100g中0.5g、それに対して玄米は100g中1.4gです。その差は約3倍。この数字からも、主食から食物繊維をとるなら玄米のほうが良いということになります。
しかし玄米は、白いお米に比べて茶色を帯びていて食感も硬く、よく噛まないと飲み込めません。そこで、白いお米に玄米を混ぜたものを主食として食べてみてはいかがでしょうか。そうすれば、食物繊維を取れるだけでなく噛む回数も増えて一石二鳥です。
５．炭水化物のコントロールは甘いものから 炭水化物は通常、その化学的性質から食物繊維と分けて整理されています。特に、消化吸収される炭水化物では、ご飯やパンに含まれるでんぷんなどの「多糖類」と、お菓子や果物などに含まれるブドウ糖や果糖といった「単糖類」に注目してみることが大切です。炭水化物の量を減らそうと思ったら、まずは単糖類から減らしましょう。
多糖類は、消化に時間がかかるので腹持ちがよく満腹感を得られます。それに対して単糖類は、消化・吸収が早いため食べてもあまり満腹感を得られません。今の食生活を見直して、お菓子や果物を食べ過ぎていると感じる人は、まずはそこから減らしてみましょう。
６．大豆を上手に摂りましょう
大豆には、良質なたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれています。特に、大豆たんぱく質は、高脂血症や動脈硬化の予防に力を発揮するものとして相当程度有効とされているため、生活習慣病予防にもなる食材です。
しかし、毎日豆の形のままの大豆を食べるのは、なかなか難しいものです。そこで、豆腐や納豆、油揚げなどの大豆で作られる加工品を上手に利用しましょう。
７．隠れたあぶらに注意しましょう 植物油やバターなどの調理用のあぶらは目で見えますが、そのあぶらを使って調理する食材自体にもあぶらは含まれています。あぶらの摂りすぎを防ぐためには、この見えないあぶらにも注意しなくてはいけません。
例えば、豚バラ肉（60g）には約21gの油脂が含まれています。また、ぶり（一切れ・100g）には約18g、納豆（1パック･50g）には約5gの油脂が含まれています。もちろん、健康にとってよいあぶらもありますが、どんなものでも摂りすぎはいけません。また、イモ類などは見えないあぶらが少ない食材です。
８． 小鉢のおかずはあぶらを使わずに 食事をするとき、メインとなるおかずはあぶらを使って調理されたものが多いと思います。そこで、1日にとるあぶらの量をコントロールするためにも、メインのおかず以外のおかずは、おひたしや和え物などあぶらを使わない料理にしましょう。
９．汁物は具沢山にしましょう 汁物は、汁を少なく具を多くしましょう。汁には、塩分が多く含まれます。「汁まで飲む」という人も、具が多く汁が少なければ塩分の取りすぎをひかえることができます。
また、汁物は一度にたくさんの食材を食べるのに向いている料理です。例えば、野菜などは茹でるとかさも減るので、食べやすくなり量もとれます。
１０．手ばかりで野菜の量を計りましょう 野菜は、1食あたり120g摂ることが理想的です。ですが、120gといわれてもいつも計りを持ち歩くわけにもいきません。そこで、買い物のときには手ばかりで、おおよその重さを計りましょう。生野菜なら、両手いっぱいに乗る量が、およそ120gです。
step-２ ⇔step-４
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１．お昼のサービスメニューに注意しましょう 昼食を外に食べに行くと、「そば＋カツ丼」「パスタ＋パン食べ放題」「ラーメン＋チャーハン」といったサービスメニューをよく目にすると思います。ボリューム満点でお得感もあるこれらのサービスメニューですが、気をつけないと炭水化物の摂りすぎになってしまいます。炭水化物は、身体活動のエネルギーとして使われますが、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。
このようなメニューはできることなら避けたいものですが、もし1食分「炭水化物＋炭水化物」の食事をした場合には、それ以外の食事で炭水化物の量を減らして調整しましょう。
２．食べる野菜の種類を多くしましょう
野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜があります。前者はほうれん草やピーマンなどの色の濃い野菜で、後者は
きゅうりやキャベツなどです。
野菜に含まれる食物繊維は、食べたものの吸収速度を遅くして、コレステロール値を低下させる働きがあります。1日に350g以上摂ることが理想的ですが、その内容も大切です。1、2種類の野菜で350ｇを摂るのではなく、できるだけたくさんの種類の野菜を摂るようにしましょう。例えば、きゅうり1本、にんじん2分の1本、キャベツ2枚、ピーマン1個でおおよそ300gです。これに、お浸しとしてほうれん草を加えれば350ｇ以上を確保できます。
また、1日に摂る野菜のうち3分の1は緑黄色野菜にすることをおすすめします。緑黄色野菜には、一般的に日本人に不足しているといわれているビタミンAや鉄分、カルシウムが多く含まれています。
３．夜遅い時間の食事には気をつけましょう
夜遅い時間の食事は、肥満の原因ともなるので避けたいものですが、仕事で帰りが遅くなってしまった時など、「やむを得ず」といった場合もあります。
そんなときは、いつもよりも少し食事の量を減らすことをおすすめします。夜は、副交感神経の働きで食べ物の消化・吸収がよくなり、昼間に比べて栄養素の吸収がよくなるため、たくさん食べ過ぎると余分な脂肪を体につけてしまいます。
「それじゃあ、お腹がすいて眠れない」という人は、温めた牛乳などをのんでリラックスして布団に入るようにしてみましょう。また、当然起きた時は空腹だと思いますが、その分朝食を美味しくいただけるはずです。
４． 玄米で食物繊維をとりましょう 白いご飯の食物繊維は100g中0.5g、それに対して玄米は100g中1.4gです。その差は約3倍。この数字からも、主食から食物繊維をとるなら玄米のほうが良いということになります。
しかし玄米は、白いお米に比べて茶色を帯びていて食感も硬く、よく噛まないと飲み込めません。そこで、白いお米に玄米を混ぜたものを主食として食べてみてはいかがでしょうか。そうすれば、食物繊維を取れるだけでなく噛む回数も増えて一石二鳥です。
５．炭水化物のコントロールは甘いものから 炭水化物は通常、その化学的性質から食物繊維と分けて整理されています。特に、消化吸収される炭水化物では、ご飯やパンに含まれるでんぷんなどの「多糖類」と、お菓子や果物などに含まれるブドウ糖や果糖といった「単糖類」に注目してみることが大切です。炭水化物の量を減らそうと思ったら、まずは単糖類から減らしましょう。
多糖類は、消化に時間がかかるので腹持ちがよく満腹感を得られます。それに対して単糖類は、消化・吸収が早いため食べてもあまり満腹感を得られません。今の食生活を見直して、お菓子や果物を食べ過ぎていると感じる人は、まずはそこから減らしてみましょう。
６．大豆を上手に摂りましょう
大豆には、良質なたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれています。特に、大豆たんぱく質は、高脂血症や動脈硬化の予防に力を発揮するものとして相当程度有効とされているため、生活習慣病予防にもなる食材です。
しかし、毎日豆の形のままの大豆を食べるのは、なかなか難しいものです。そこで、豆腐や納豆、油揚げなどの大豆で作られる加工品を上手に利用しましょう。
７．隠れたあぶらに注意しましょう 植物油やバターなどの調理用のあぶらは目で見えますが、そのあぶらを使って調理する食材自体にもあぶらは含まれています。あぶらの摂りすぎを防ぐためには、この見えないあぶらにも注意しなくてはいけません。
例えば、豚バラ肉（60g）には約21gの油脂が含まれています。また、ぶり（一切れ・100g）には約18g、納豆（1パック･50g）には約5gの油脂が含まれています。もちろん、健康にとってよいあぶらもありますが、どんなものでも摂りすぎはいけません。また、イモ類などは見えないあぶらが少ない食材です。
８． 小鉢のおかずはあぶらを使わずに 食事をするとき、メインとなるおかずはあぶらを使って調理されたものが多いと思います。そこで、1日にとるあぶらの量をコントロールするためにも、メインのおかず以外のおかずは、おひたしや和え物などあぶらを使わない料理にしましょう。
９．汁物は具沢山にしましょう 汁物は、汁を少なく具を多くしましょう。汁には、塩分が多く含まれます。「汁まで飲む」という人も、具が多く汁が少なければ塩分の取りすぎをひかえることができます。
また、汁物は一度にたくさんの食材を食べるのに向いている料理です。例えば、野菜などは茹でるとかさも減るので、食べやすくなり量もとれます。
１０．手ばかりで野菜の量を計りましょう 野菜は、1食あたり120g摂ることが理想的です。ですが、120gといわれてもいつも計りを持ち歩くわけにもいきません。そこで、買い物のときには手ばかりで、おおよその重さを計りましょう。生野菜なら、両手いっぱいに乗る量が、およそ120gです。
step-２ ⇔step-４
メタボ改善・予防は食事から！！ step-２
step-１ ⇔step-２ ⇔step-３⇔step-４ ⇔step-５
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１．野菜は茹でて、リンゴは皮ごとたべましょう
食物繊維は、コレステロールの原料となる動物性の飽和脂肪酸などを排出し、再吸収を防ぎます。そのため、食物繊維の摂取は動脈硬化や肥満の予防につながります。1日25g以上、エネルギー量1,000kcalあたり10g以上の摂取が望ましいとされていまが、厚生労働省の「平成16年 国民健康・栄養調査」によると、現代人が１日に摂取する食物繊維は、平均13.9gとなっています。
そこで、野菜や果物に多く含まれる食物繊維を効率よくとる工夫をしましょう。例えば、野菜は茹でることでかさが減るので、汁物にすると食べやすくなり量もとれます。また、柑橘類は袋ごと、リンゴなどは皮ごと食べるようにしましょう。しかし、食物繊維は他の栄養成分の吸収を妨げる働きもあるので、摂り過ぎには十分注意してください。
２． 無理せず減塩を実現しましょう
１日10g未満（女性は8g未満）の摂取が適量とされる塩分ですが、実際は成人の半数以上は毎日それ以上の塩分を摂取しているというデータがあります（平成16年 国民健康・栄養調査）。しかし、塩分の入っていない料理は味気なく、すぐにその味に慣れるのは難しいものです。
そこで、食卓に上る全料理を一度に薄味にするのではなく、徐々に薄味の料理を増やしていくという方法はいかがでしょうか。最初の2週間は全料理のうち半分を、次の2週間は３分の2をというように、薄味に味覚を慣れさせていきます。しっかりと実践すれば、無理せず減塩を成功させることができます。
３．料理は小皿に盛り付けましょう
大皿から自分の皿に料理をとって食べるスタイルは、食べ過ぎの原因になってしまいます。また、ついつい好きなものばかりに箸をのばしてしまい、栄養バランスを崩してしまう恐れもあります。
そうならないためにも、料理は大皿に盛り付けず、１人分ずつ小皿に分けて盛りつけるようにしましょう。食後に洗う食器の量は増えますが、それも運動のひとつと考えれば一石二鳥といえます。
４．お肉を食べるときは、部位に注意しましょう
お肉は部位によって、エネルギー量や脂質の量が大きく異なります。例えば、牛肉（100g）では、「ヒレ肉＝エネルギー量：185kcal・脂質：9.8g」「モモ肉＝エネルギー量：181kcal・脂質：9.9g」「肩ロース＝エネルギー量：318kcal・脂質：26.4g」「バラ肉＝エネルギー量：454kcal・脂質：42.6g」となっています（日本食品標準成分表）。
必要以上のエネルギーと脂質の摂取は肥満の原因になってしまうので、お肉を食べるときには、エネルギー量、脂質の量が少ない部位を選ぶよう心がけましょう。
５．果物もほどほどに！
果物には、体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。しかし、豊富なのはそれだけではありません。内臓脂肪になりやすい「果糖」もたくさん含まれています。果糖は、それ以上分解できない糖質で、消化吸収が早く食後の血糖値を急激に上げてしまいます。ですから、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂れるからといって、果物でも食べすぎはよくありません。
１日に摂る量は、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら1本、イチゴなら6個程度にしましょう。また、毎日適量を欠かさず摂ることも忘れずに。
６．食材選びで炭水化物をコントロール
炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され吸収されます。ブドウ糖は血液によって全身に運ばれ、インスリンというホルモンの働きで、肝臓や筋肉でエネルギーとして使われます。しかし、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、脂肪として蓄えられてしまいます。そして、炭水化物の使われ方には、分解・吸収のスピードが深く関わっています。
より効率的にエネルギーとして使われるのは、分解・吸収が遅い場合です。分解・吸収が早いと、一時的に血液中のブドウ糖が余ってしまい、それが中性脂肪になり、その後内臓脂肪となってしまいます。
そこで、似たような食材でも、分解・吸収の遅い食材を選んではいかがでしょうか。例えば、白米と玄米では玄米の方が、うどんとそばではそばの方が分解・吸収が遅くなります。他にも、ビーフンと春雨では春雨の方が、ジャガイモとサツマイモではサツマイモの方が分解・吸収に時間がかかります。
７．サラダを食べるときの注意事項
市販のフレンチドレッシングの約40％、全卵型マヨネーズの約75％は脂質です（日本食品成分表による）。そのため、サラダをより美味しく食べるためといって、ドレッシングやマヨネーズを使いすぎては脂質の摂りすぎになってしまいます。そうならないためにも、ドレッシングはノンオイルのものを選んだり、市販のマヨネーズにはレモン汁やヨーグルトを加えて使う量を減らしたりと、脂質の過剰摂取を防ぐ工夫をしましょう
８．野菜不足はジュースで補いましょう
野菜不足を自覚していても、なかなか改善できない人も多いと思います。そこで、より無理なく無駄なく野菜を摂る方法として有効なのが、野菜ジュースです。
生野菜に比べ嵩はかなり小さくなりますし、加熱することもないので、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素が壊されることもありません。また、ミキサーやジューサーミキサーを使えば、食物繊維も無駄なく摂ることができます。
９．朝食を摂る習慣を作りましょう
朝食は、頭と身体を起こすために必要なものです。寝ている間に下がった体温を上昇させ、脳にエネルギーとなるブドウ糖を送ります。また、腸の活動を活発にしてくれるので、便通もよくなります。
そこで、これまで朝食の習慣がなかったという人は、まずヨーグルト1つ、牛乳1杯といった簡単な朝食からスタートしてみましょう。そして、朝食の習慣ができてきたところでメニューを増やし栄養バランスを整えましょう。
１０．揚げ物の衣はなるべく薄くしましょう 揚げ物のサクサク、カリッという食感は魅力的ですが、その衣にはたくさんの油が含まれています。そこで、揚げ物を食べるときにはできるだけ衣の薄い料理にしましょう。天ぷらやコロッケなどのフライよりはから揚げを、から揚げよりは素揚げのほうが、より油は少なくなります。
どうしても衣がついた揚げ物が食べたいときも、全てをそのまま食べるのではなく、一部衣を取るなどして、上手に揚げ物と付き合いましょう。
step-１ ⇔step-３
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１．野菜は茹でて、リンゴは皮ごとたべましょう
食物繊維は、コレステロールの原料となる動物性の飽和脂肪酸などを排出し、再吸収を防ぎます。そのため、食物繊維の摂取は動脈硬化や肥満の予防につながります。1日25g以上、エネルギー量1,000kcalあたり10g以上の摂取が望ましいとされていまが、厚生労働省の「平成16年 国民健康・栄養調査」によると、現代人が１日に摂取する食物繊維は、平均13.9gとなっています。
そこで、野菜や果物に多く含まれる食物繊維を効率よくとる工夫をしましょう。例えば、野菜は茹でることでかさが減るので、汁物にすると食べやすくなり量もとれます。また、柑橘類は袋ごと、リンゴなどは皮ごと食べるようにしましょう。しかし、食物繊維は他の栄養成分の吸収を妨げる働きもあるので、摂り過ぎには十分注意してください。
２． 無理せず減塩を実現しましょう
１日10g未満（女性は8g未満）の摂取が適量とされる塩分ですが、実際は成人の半数以上は毎日それ以上の塩分を摂取しているというデータがあります（平成16年 国民健康・栄養調査）。しかし、塩分の入っていない料理は味気なく、すぐにその味に慣れるのは難しいものです。
そこで、食卓に上る全料理を一度に薄味にするのではなく、徐々に薄味の料理を増やしていくという方法はいかがでしょうか。最初の2週間は全料理のうち半分を、次の2週間は３分の2をというように、薄味に味覚を慣れさせていきます。しっかりと実践すれば、無理せず減塩を成功させることができます。
３．料理は小皿に盛り付けましょう
大皿から自分の皿に料理をとって食べるスタイルは、食べ過ぎの原因になってしまいます。また、ついつい好きなものばかりに箸をのばしてしまい、栄養バランスを崩してしまう恐れもあります。
そうならないためにも、料理は大皿に盛り付けず、１人分ずつ小皿に分けて盛りつけるようにしましょう。食後に洗う食器の量は増えますが、それも運動のひとつと考えれば一石二鳥といえます。
４．お肉を食べるときは、部位に注意しましょう
お肉は部位によって、エネルギー量や脂質の量が大きく異なります。例えば、牛肉（100g）では、「ヒレ肉＝エネルギー量：185kcal・脂質：9.8g」「モモ肉＝エネルギー量：181kcal・脂質：9.9g」「肩ロース＝エネルギー量：318kcal・脂質：26.4g」「バラ肉＝エネルギー量：454kcal・脂質：42.6g」となっています（日本食品標準成分表）。
必要以上のエネルギーと脂質の摂取は肥満の原因になってしまうので、お肉を食べるときには、エネルギー量、脂質の量が少ない部位を選ぶよう心がけましょう。
５．果物もほどほどに！
果物には、体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。しかし、豊富なのはそれだけではありません。内臓脂肪になりやすい「果糖」もたくさん含まれています。果糖は、それ以上分解できない糖質で、消化吸収が早く食後の血糖値を急激に上げてしまいます。ですから、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂れるからといって、果物でも食べすぎはよくありません。
１日に摂る量は、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら1本、イチゴなら6個程度にしましょう。また、毎日適量を欠かさず摂ることも忘れずに。
６．食材選びで炭水化物をコントロール
炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され吸収されます。ブドウ糖は血液によって全身に運ばれ、インスリンというホルモンの働きで、肝臓や筋肉でエネルギーとして使われます。しかし、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、脂肪として蓄えられてしまいます。そして、炭水化物の使われ方には、分解・吸収のスピードが深く関わっています。
より効率的にエネルギーとして使われるのは、分解・吸収が遅い場合です。分解・吸収が早いと、一時的に血液中のブドウ糖が余ってしまい、それが中性脂肪になり、その後内臓脂肪となってしまいます。
そこで、似たような食材でも、分解・吸収の遅い食材を選んではいかがでしょうか。例えば、白米と玄米では玄米の方が、うどんとそばではそばの方が分解・吸収が遅くなります。他にも、ビーフンと春雨では春雨の方が、ジャガイモとサツマイモではサツマイモの方が分解・吸収に時間がかかります。
７．サラダを食べるときの注意事項
市販のフレンチドレッシングの約40％、全卵型マヨネーズの約75％は脂質です（日本食品成分表による）。そのため、サラダをより美味しく食べるためといって、ドレッシングやマヨネーズを使いすぎては脂質の摂りすぎになってしまいます。そうならないためにも、ドレッシングはノンオイルのものを選んだり、市販のマヨネーズにはレモン汁やヨーグルトを加えて使う量を減らしたりと、脂質の過剰摂取を防ぐ工夫をしましょう
８．野菜不足はジュースで補いましょう
野菜不足を自覚していても、なかなか改善できない人も多いと思います。そこで、より無理なく無駄なく野菜を摂る方法として有効なのが、野菜ジュースです。
生野菜に比べ嵩はかなり小さくなりますし、加熱することもないので、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素が壊されることもありません。また、ミキサーやジューサーミキサーを使えば、食物繊維も無駄なく摂ることができます。
９．朝食を摂る習慣を作りましょう
朝食は、頭と身体を起こすために必要なものです。寝ている間に下がった体温を上昇させ、脳にエネルギーとなるブドウ糖を送ります。また、腸の活動を活発にしてくれるので、便通もよくなります。
そこで、これまで朝食の習慣がなかったという人は、まずヨーグルト1つ、牛乳1杯といった簡単な朝食からスタートしてみましょう。そして、朝食の習慣ができてきたところでメニューを増やし栄養バランスを整えましょう。
１０．揚げ物の衣はなるべく薄くしましょう 揚げ物のサクサク、カリッという食感は魅力的ですが、その衣にはたくさんの油が含まれています。そこで、揚げ物を食べるときにはできるだけ衣の薄い料理にしましょう。天ぷらやコロッケなどのフライよりはから揚げを、から揚げよりは素揚げのほうが、より油は少なくなります。
どうしても衣がついた揚げ物が食べたいときも、全てをそのまま食べるのではなく、一部衣を取るなどして、上手に揚げ物と付き合いましょう。
step-１ ⇔step-３
メタボ予防・改善は食事から！！ step-１
step-１ ⇔step-２ ⇔step-３⇔step-４ ⇔step-５
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１・料理の品数、皿数を増やしてみましょう
特定の食品や、好きなものばかりを食べていると、栄養的に偏ります。ランチタイムの際、同じカロリー分を食べるなら、牛丼のような丼物よりも、おかずがこまごまとついた定食物のほうが野菜などいろいろな種類の食材が入っているのでベター。食べる時は、目の前に並んでいるおかずに、どんな食材が含まれているかを考えます。「今日は何種類の食材を摂取したかな？」と毎食意識してみることも大切です。
２．自分に合った摂取エネルギーを算出してみましょう
まず、あなたの標準体重を計算します。計算式は、標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22です。例えば、身長170センチの方なら、1.7×1.7×22＝63.58キロとなります。この標準体重×25～30キロカロリーをかけ合わせた数字が健康的な「１日の摂取エネルギー」の目安です。この人の場合では、約1600～1900キロカロリーとなります。
３．食事はゆっくり食べましょう
“早食い”をしていると食べ過ぎにつながり、太る原因にもなりますし、胃にもよくありません。食事はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。１口で20回以上噛んで、料理がよくかみ砕かれてから飲み込むようにします。噛んでいる間は、次のひと口をつまんで準備をせず、一端、お箸やスプーンを置いておきます。３～４口に１回は、汁物かお水を挟みます。ゆっくり食べていると、普通に食べている分量よりも少ない量で、満腹感を充たすことができます。
限られた時間しかないランチの時も、なるべくよく噛んで時間をかけるよう、心がけてください。
４．食事は１日３食時間を決めて
30～40代男性の約半数(30代：52.5％、40代：48.9％)が“決まった時間に食事をとっていない”という報告*があります。また、近年の朝食の欠食率上昇**も問題になっています。朝食を摂ることは生活リズムを整え「イライラ」などの不定愁訴をおさえることにもつながりますので重要です。
決まった時間に食事をしていると、胃はそのリズムに順応して消化酵素の働きもよくなり消化がスムーズに行われます。また、1日２食だと、食事と食事の間が長くなるので、その間のエネルギーを確保するために、インスリンの分泌が活発になり脂肪を貯えやすくなるのです。お腹がペコペコになるので、ついつい１食あたりの食事量も増えてしまうというのも、よくある話です。
５．単品よりも定食を目指して！
牛丼や天丼、カツ丼、ラーメンなど、その一品だけでお腹いっぱいになるような食事には注意が必要です。栄養バランス上、偏りがあるだけでなく、これらは、ほとんどが炭水化物と脂質およびたんぱく質のいわゆるエネルギーを中心とした食事ですので、減量中の方にはお勧めできません。丼ものや麺ものは、一気にかき込んでしまいがちですが、食べる時は野菜類を使用した副菜を付け、なるべく主食と交互に、ゆっくり食べましょう。また、食べる時間帯も、活動している昼間ならよいですが、夕食や夜食、お酒を飲んだ後など、夜間の摂取はなるべく控えたいものです。
６．薄味に慣れましょう！
濃い味付けは食塩だけでなく、砂糖も取りすぎる可能性があります。食塩は血圧を上げ、砂糖は血糖を上げます。また、おかずの味が濃いと、ご飯がすすんで、ついつい食べ過ぎてしまいます。だしをきかせたり、香辛料やお酢などを使用するなどの工夫で、素材の味を上手に生かした薄味料理にトライしてみましょう。味覚は“慣れ”もありますので、ご自分好みの薄味レシピを開拓して、日頃から、なるべく自宅で食事をとるよう心がけ、みてはいかが？
７．栄養素のバランスを考えましょう
1日に必要なエネルギー量の他に、そのエネルギー量を元にした栄養バランスを考えることが重要です。とくに、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素は、理想的な1日の最低必要量が決められています。
理想的な健康食といえる糖尿病の治療食では、1日に必要なエネルギー量の50～60％は炭水化物から、15～20％はタンパク質から、20～25％は脂質からとることが適正とされています。また、各種ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることが大切です。とくに食物繊維には、食後の高血糖抑制作用やコレステロール低下作用、便通調整作用などがあり、エネルギー量1,000kcalあたり10gを目安にとるよう心がけましょう。
８．食べたい欲求をコントロールしましょう
夕方、小腹が空いて何か食べたくなることがあります。そんな時は、“食べたい”という衝動を抑える方法を試してみてはいかがでしょうか。
○ひとまず5分間我慢してみる
○軽い運動をする
○食べてもよいものを用意する（野菜スティックなど）
○本当に、今自分が空腹なのかよく考えてみる
○計画的にしっかりと食事をする
これらは、反応妨害法といわれ、茨城県健康科学センターが平成14年に実施した「健康教育事業の実践事例」でも紹介されています。
食事の量や栄養バランスだけでなく、食に対する欲求もコントロールすることで、より健全な食事を楽しむことができます。
９．魚でコレステロールを抑えましょう 魚に含まれる油には、コレステロールを低下させる働きがあります。例えば、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などは不飽和脂肪酸と呼ばれ、血栓防止作用や高脂血症の防止作用があります。「日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」（文部科学省）によると、きはだまぐろの刺身（100g）には、EPAが500mg、DHAが2,770mg含まれています。
「魚より肉が好き」という人も、肉料理ばかりではなく魚料理も積極的に摂り、コレステロールの増加を防ぎましょう。
１０．お酒の肴に注意しましょう！
アルコールは、1gあたり7kcalと高エネルギーです。また、胃液の分泌を促進し食欲を増加させる作用もあります。そこで気を付けなくてはいけのいのが、食べ過ぎや栄養バランスの偏りです。そこで、飲酒時の食事はできる限り低エネルギーの料理を選びましょう。とくに、外でお酒を飲む際には、揚げ物や味付けの濃いものは避け、お浸しやサラダなどを意識的にとるよう心がけてください。
⇒step-２
-- ☆☆関連サイト☆☆ -------------------------------------------------------------
栄養士が作った”メタボリック”撃退献立表
おいしいメタボ撃退レシピ
メタボリック予防と改善【運動編】
メタボリック予防と改善【生活編】
メタボ予防・改善エクササイズ！！
-------------------------------------------------------------------------------------
１・料理の品数、皿数を増やしてみましょう
特定の食品や、好きなものばかりを食べていると、栄養的に偏ります。ランチタイムの際、同じカロリー分を食べるなら、牛丼のような丼物よりも、おかずがこまごまとついた定食物のほうが野菜などいろいろな種類の食材が入っているのでベター。食べる時は、目の前に並んでいるおかずに、どんな食材が含まれているかを考えます。「今日は何種類の食材を摂取したかな？」と毎食意識してみることも大切です。
２．自分に合った摂取エネルギーを算出してみましょう
まず、あなたの標準体重を計算します。計算式は、標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22です。例えば、身長170センチの方なら、1.7×1.7×22＝63.58キロとなります。この標準体重×25～30キロカロリーをかけ合わせた数字が健康的な「１日の摂取エネルギー」の目安です。この人の場合では、約1600～1900キロカロリーとなります。
３．食事はゆっくり食べましょう
“早食い”をしていると食べ過ぎにつながり、太る原因にもなりますし、胃にもよくありません。食事はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。１口で20回以上噛んで、料理がよくかみ砕かれてから飲み込むようにします。噛んでいる間は、次のひと口をつまんで準備をせず、一端、お箸やスプーンを置いておきます。３～４口に１回は、汁物かお水を挟みます。ゆっくり食べていると、普通に食べている分量よりも少ない量で、満腹感を充たすことができます。
限られた時間しかないランチの時も、なるべくよく噛んで時間をかけるよう、心がけてください。
４．食事は１日３食時間を決めて
30～40代男性の約半数(30代：52.5％、40代：48.9％)が“決まった時間に食事をとっていない”という報告*があります。また、近年の朝食の欠食率上昇**も問題になっています。朝食を摂ることは生活リズムを整え「イライラ」などの不定愁訴をおさえることにもつながりますので重要です。
決まった時間に食事をしていると、胃はそのリズムに順応して消化酵素の働きもよくなり消化がスムーズに行われます。また、1日２食だと、食事と食事の間が長くなるので、その間のエネルギーを確保するために、インスリンの分泌が活発になり脂肪を貯えやすくなるのです。お腹がペコペコになるので、ついつい１食あたりの食事量も増えてしまうというのも、よくある話です。
５．単品よりも定食を目指して！
牛丼や天丼、カツ丼、ラーメンなど、その一品だけでお腹いっぱいになるような食事には注意が必要です。栄養バランス上、偏りがあるだけでなく、これらは、ほとんどが炭水化物と脂質およびたんぱく質のいわゆるエネルギーを中心とした食事ですので、減量中の方にはお勧めできません。丼ものや麺ものは、一気にかき込んでしまいがちですが、食べる時は野菜類を使用した副菜を付け、なるべく主食と交互に、ゆっくり食べましょう。また、食べる時間帯も、活動している昼間ならよいですが、夕食や夜食、お酒を飲んだ後など、夜間の摂取はなるべく控えたいものです。
６．薄味に慣れましょう！
濃い味付けは食塩だけでなく、砂糖も取りすぎる可能性があります。食塩は血圧を上げ、砂糖は血糖を上げます。また、おかずの味が濃いと、ご飯がすすんで、ついつい食べ過ぎてしまいます。だしをきかせたり、香辛料やお酢などを使用するなどの工夫で、素材の味を上手に生かした薄味料理にトライしてみましょう。味覚は“慣れ”もありますので、ご自分好みの薄味レシピを開拓して、日頃から、なるべく自宅で食事をとるよう心がけ、みてはいかが？
７．栄養素のバランスを考えましょう
1日に必要なエネルギー量の他に、そのエネルギー量を元にした栄養バランスを考えることが重要です。とくに、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素は、理想的な1日の最低必要量が決められています。
理想的な健康食といえる糖尿病の治療食では、1日に必要なエネルギー量の50～60％は炭水化物から、15～20％はタンパク質から、20～25％は脂質からとることが適正とされています。また、各種ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることが大切です。とくに食物繊維には、食後の高血糖抑制作用やコレステロール低下作用、便通調整作用などがあり、エネルギー量1,000kcalあたり10gを目安にとるよう心がけましょう。
８．食べたい欲求をコントロールしましょう
夕方、小腹が空いて何か食べたくなることがあります。そんな時は、“食べたい”という衝動を抑える方法を試してみてはいかがでしょうか。
○ひとまず5分間我慢してみる
○軽い運動をする
○食べてもよいものを用意する（野菜スティックなど）
○本当に、今自分が空腹なのかよく考えてみる
○計画的にしっかりと食事をする
これらは、反応妨害法といわれ、茨城県健康科学センターが平成14年に実施した「健康教育事業の実践事例」でも紹介されています。
食事の量や栄養バランスだけでなく、食に対する欲求もコントロールすることで、より健全な食事を楽しむことができます。
９．魚でコレステロールを抑えましょう 魚に含まれる油には、コレステロールを低下させる働きがあります。例えば、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などは不飽和脂肪酸と呼ばれ、血栓防止作用や高脂血症の防止作用があります。「日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編」（文部科学省）によると、きはだまぐろの刺身（100g）には、EPAが500mg、DHAが2,770mg含まれています。
「魚より肉が好き」という人も、肉料理ばかりではなく魚料理も積極的に摂り、コレステロールの増加を防ぎましょう。
１０．お酒の肴に注意しましょう！
アルコールは、1gあたり7kcalと高エネルギーです。また、胃液の分泌を促進し食欲を増加させる作用もあります。そこで気を付けなくてはいけのいのが、食べ過ぎや栄養バランスの偏りです。そこで、飲酒時の食事はできる限り低エネルギーの料理を選びましょう。とくに、外でお酒を飲む際には、揚げ物や味付けの濃いものは避け、お浸しやサラダなどを意識的にとるよう心がけてください。
⇒step-２
登録:
投稿 (Atom)