メタボ予防・改善は食事から！！ step-１

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１・料理の品数、皿数を増やしてみましょう 　
　特定の食品や、好きなものばかりを食べていると、栄養的に偏ります。ランチタイムの際、同じカロリー分を食べるなら、牛丼のような丼物よりも、おかずがこまごまとついた定食物のほうが野菜などいろいろな種類の食材が入っているのでベター。食べる時は、目の前に並んでいるおかずに、どんな食材が含まれているかを考えます。「今日は何種類の食材を摂取したかな？」と毎食意識してみることも大切です。

２．自分に合った摂取エネルギーを算出してみましょう
　まず、あなたの標準体重を計算します。計算式は、標準体重＝身長(ｍ)×身長(ｍ)×22です。例えば、身長170センチの方なら、1.7×1.7×22＝63.58キロとなります。この標準体重×25～30キロカロリーをかけ合わせた数字が健康的な「１日の摂取エネルギー」の目安です。この人の場合では、約1600～1900キロカロリーとなります。

３．食事はゆっくり食べましょう 　
　“早食い”をしていると食べ過ぎにつながり、太る原因にもなりますし、胃にもよくありません。食事はよく噛んでゆっくり食べることが大切です。１口で20回以上噛んで、料理がよくかみ砕かれてから飲み込むようにします。噛んでいる間は、次のひと口をつまんで準備をせず、一端、お箸やスプーンを置いておきます。３～４口に１回は、汁物かお水を挟みます。ゆっくり食べていると、普通に食べている分量よりも少ない量で、満腹感を充たすことができます。
　限られた時間しかないランチの時も、なるべくよく噛んで時間をかけるよう、心がけてください。

４．食事は１日３食時間を決めて 　
　30～40代男性の約半数(30代：52.5％、40代：48.9％)が“決まった時間に食事をとっていない”という報告*があります。また、近年の朝食の欠食率上昇**も問題になっています。朝食を摂ることは生活リズムを整え「イライラ」などの不定愁訴をおさえることにもつながりますので重要です。
　決まった時間に食事をしていると、胃はそのリズムに順応して消化酵素の働きもよくなり消化がスムーズに行われます。また、1日２食だと、食事と食事の間が長くなるので、その間のエネルギーを確保するために、インスリンの分泌が活発になり脂肪を貯えやすくなるのです。お腹がペコペコになるので、ついつい１食あたりの食事量も増えてしまうというのも、よくある話です。

５．単品よりも定食を目指して！
　牛丼や天丼、カツ丼、ラーメンなど、その一品だけでお腹いっぱいになるような食事には注意が必要です。栄養バランス上、偏りがあるだけでなく、これらは、ほとんどが炭水化物と脂質およびたんぱく質のいわゆるエネルギーを中心とした食事ですので、減量中の方にはお勧めできません。丼ものや麺ものは、一気にかき込んでしまいがちですが、食べる時は野菜類を使用した副菜を付け、なるべく主食と交互に、ゆっくり食べましょう。また、食べる時間帯も、活動している昼間ならよいですが、夕食や夜食、お酒を飲んだ後など、夜間の摂取はなるべく控えたいものです。

６．薄味に慣れましょう！
　濃い味付けは食塩だけでなく、砂糖も取りすぎる可能性があります。食塩は血圧を上げ、砂糖は血糖を上げます。また、おかずの味が濃いと、ご飯がすすんで、ついつい食べ過ぎてしまいます。だしをきかせたり、香辛料やお酢などを使用するなどの工夫で、素材の味を上手に生かした薄味料理にトライしてみましょう。味覚は“慣れ”もありますので、ご自分好みの薄味レシピを開拓して、日頃から、なるべく自宅で食事をとるよう心がけ、みてはいかが？

７．栄養素のバランスを考えましょう
　1日に必要なエネルギー量の他に、そのエネルギー量を元にした栄養バランスを考えることが重要です。とくに、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素は、理想的な1日の最低必要量が決められています。
　理想的な健康食といえる糖尿病の治療食では、1日に必要なエネルギー量の50～60％は炭水化物から、15～20％はタンパク質から、20～25％は脂質からとることが適正とされています。また、各種ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよくとることが大切です。とくに食物繊維には、食後の高血糖抑制作用やコレステロール低下作用、便通調整作用などがあり、エネルギー量1,000kcalあたり10gを目安にとるよう心がけましょう。

８．食べたい欲求をコントロールしましょう
　夕方、小腹が空いて何か食べたくなることがあります。そんな時は、“食べたい”という衝動を抑える方法を試してみてはいかがでしょうか。
○ひとまず5分間我慢してみる
○軽い運動をする
○食べてもよいものを用意する（野菜スティックなど）
○本当に、今自分が空腹なのかよく考えてみる
○計画的にしっかりと食事をする
　これらは、反応妨害法といわれ、茨城県健康科学センターが平成14年に実施した「健康教育事業の実践事例」でも紹介されています。
　食事の量や栄養バランスだけでなく、食に対する欲求もコントロールすることで、より健全な食事を楽しむことができます。

９．魚でコレステロールを抑えましょう 　魚に含まれる油には、コレステロールを低下させる働きがあります。例えば、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などは不飽和脂肪酸と呼ばれ、血栓防止作用や高脂血症の防止作用があります。「日本食品標準成分表　脂肪酸成分表編」（文部科学省）によると、きはだまぐろの刺身（100g）には、EPAが500mg、DHAが2,770mg含まれています。
　「魚より肉が好き」という人も、肉料理ばかりではなく魚料理も積極的に摂り、コレステロールの増加を防ぎましょう。

１０．お酒の肴に注意しましょう！
　アルコールは、1gあたり7kcalと高エネルギーです。また、胃液の分泌を促進し食欲を増加させる作用もあります。そこで気を付けなくてはいけのいのが、食べ過ぎや栄養バランスの偏りです。そこで、飲酒時の食事はできる限り低エネルギーの料理を選びましょう。とくに、外でお酒を飲む際には、揚げ物や味付けの濃いものは避け、お浸しやサラダなどを意識的にとるよう心がけてください。

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