メタボ改善・予防は食事から！！ step-２

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１．野菜は茹でて、リンゴは皮ごとたべましょう
　食物繊維は、コレステロールの原料となる動物性の飽和脂肪酸などを排出し、再吸収を防ぎます。そのため、食物繊維の摂取は動脈硬化や肥満の予防につながります。1日25g以上、エネルギー量1,000kcalあたり10g以上の摂取が望ましいとされていまが、厚生労働省の「平成16年 国民健康・栄養調査」によると、現代人が１日に摂取する食物繊維は、平均13.9gとなっています。
　そこで、野菜や果物に多く含まれる食物繊維を効率よくとる工夫をしましょう。例えば、野菜は茹でることでかさが減るので、汁物にすると食べやすくなり量もとれます。また、柑橘類は袋ごと、リンゴなどは皮ごと食べるようにしましょう。しかし、食物繊維は他の栄養成分の吸収を妨げる働きもあるので、摂り過ぎには十分注意してください。

２． 無理せず減塩を実現しましょう 　
　１日10g未満（女性は8g未満）の摂取が適量とされる塩分ですが、実際は成人の半数以上は毎日それ以上の塩分を摂取しているというデータがあります（平成16年 国民健康・栄養調査）。しかし、塩分の入っていない料理は味気なく、すぐにその味に慣れるのは難しいものです。
　そこで、食卓に上る全料理を一度に薄味にするのではなく、徐々に薄味の料理を増やしていくという方法はいかがでしょうか。最初の2週間は全料理のうち半分を、次の2週間は３分の2をというように、薄味に味覚を慣れさせていきます。しっかりと実践すれば、無理せず減塩を成功させることができます。

３．料理は小皿に盛り付けましょう 　
　大皿から自分の皿に料理をとって食べるスタイルは、食べ過ぎの原因になってしまいます。また、ついつい好きなものばかりに箸をのばしてしまい、栄養バランスを崩してしまう恐れもあります。
　そうならないためにも、料理は大皿に盛り付けず、１人分ずつ小皿に分けて盛りつけるようにしましょう。食後に洗う食器の量は増えますが、それも運動のひとつと考えれば一石二鳥といえます。

４．お肉を食べるときは、部位に注意しましょう 　
お肉は部位によって、エネルギー量や脂質の量が大きく異なります。例えば、牛肉（100g）では、「ヒレ肉＝エネルギー量：185kcal・脂質：9.8g」「モモ肉＝エネルギー量：181kcal・脂質：9.9g」「肩ロース＝エネルギー量：318kcal・脂質：26.4g」「バラ肉＝エネルギー量：454kcal・脂質：42.6g」となっています（日本食品標準成分表）。
　必要以上のエネルギーと脂質の摂取は肥満の原因になってしまうので、お肉を食べるときには、エネルギー量、脂質の量が少ない部位を選ぶよう心がけましょう。

５．果物もほどほどに！
　果物には、体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。しかし、豊富なのはそれだけではありません。内臓脂肪になりやすい「果糖」もたくさん含まれています。果糖は、それ以上分解できない糖質で、消化吸収が早く食後の血糖値を急激に上げてしまいます。ですから、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂れるからといって、果物でも食べすぎはよくありません。
　１日に摂る量は、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら1本、イチゴなら6個程度にしましょう。また、毎日適量を欠かさず摂ることも忘れずに。

６．食材選びで炭水化物をコントロール 　
　炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され吸収されます。ブドウ糖は血液によって全身に運ばれ、インスリンというホルモンの働きで、肝臓や筋肉でエネルギーとして使われます。しかし、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖は、脂肪として蓄えられてしまいます。そして、炭水化物の使われ方には、分解・吸収のスピードが深く関わっています。
　より効率的にエネルギーとして使われるのは、分解・吸収が遅い場合です。分解・吸収が早いと、一時的に血液中のブドウ糖が余ってしまい、それが中性脂肪になり、その後内臓脂肪となってしまいます。
　そこで、似たような食材でも、分解・吸収の遅い食材を選んではいかがでしょうか。例えば、白米と玄米では玄米の方が、うどんとそばではそばの方が分解・吸収が遅くなります。他にも、ビーフンと春雨では春雨の方が、ジャガイモとサツマイモではサツマイモの方が分解・吸収に時間がかかります。

７．サラダを食べるときの注意事項 　
　市販のフレンチドレッシングの約40％、全卵型マヨネーズの約75％は脂質です（日本食品成分表による）。そのため、サラダをより美味しく食べるためといって、ドレッシングやマヨネーズを使いすぎては脂質の摂りすぎになってしまいます。そうならないためにも、ドレッシングはノンオイルのものを選んだり、市販のマヨネーズにはレモン汁やヨーグルトを加えて使う量を減らしたりと、脂質の過剰摂取を防ぐ工夫をしましょう

８．野菜不足はジュースで補いましょう
　野菜不足を自覚していても、なかなか改善できない人も多いと思います。そこで、より無理なく無駄なく野菜を摂る方法として有効なのが、野菜ジュースです。
　生野菜に比べ嵩はかなり小さくなりますし、加熱することもないので、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素が壊されることもありません。また、ミキサーやジューサーミキサーを使えば、食物繊維も無駄なく摂ることができます。

９．朝食を摂る習慣を作りましょう
　朝食は、頭と身体を起こすために必要なものです。寝ている間に下がった体温を上昇させ、脳にエネルギーとなるブドウ糖を送ります。また、腸の活動を活発にしてくれるので、便通もよくなります。
　そこで、これまで朝食の習慣がなかったという人は、まずヨーグルト1つ、牛乳1杯といった簡単な朝食からスタートしてみましょう。そして、朝食の習慣ができてきたところでメニューを増やし栄養バランスを整えましょう。

１０．揚げ物の衣はなるべく薄くしましょう 　揚げ物のサクサク、カリッという食感は魅力的ですが、その衣にはたくさんの油が含まれています。そこで、揚げ物を食べるときにはできるだけ衣の薄い料理にしましょう。天ぷらやコロッケなどのフライよりはから揚げを、から揚げよりは素揚げのほうが、より油は少なくなります。
　どうしても衣がついた揚げ物が食べたいときも、全てをそのまま食べるのではなく、一部衣を取るなどして、上手に揚げ物と付き合いましょう。

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